魚類に含まれるコエンザイムQ10

コエンザイムQ10を摂るなら魚類

コエンザイムQ10は魚類に比較的多く含まれている

優れた疲労回復効果や抗酸化作用を持つことで知られるコエンザイムQ10は、毎日の食事から摂ることができる成分です。私たちが日常的に口にする多くの食品に含まれています。
食品からコエンザイムQ10を摂るなら魚類がお勧めです。コエンザイムQ10は脂に溶ける脂溶性で、脂質の一種です。そのため脂の乗っている魚に比較的多く含まれています。
日本人は古くから魚を日常的に食べてきました。ところが昭和の中頃から進んだいわゆる食事の欧米化によって、魚類の摂取量が減少の一途を辿っています。
食事からコエンザイムQ10を摂るためには、食生活を工夫して今よりも魚を食べる機会を増やしたいところです。

コエンザイムQ10の含有量

100gあたりに含まれるコエンザイムQ10の量は以下の通りです。

イワシ 6.4mg
サバ 4.3mg
ブリ 2.1mg
イカ 2.4mg

この他にサケ、マス、ウナギ、あんこう、小魚にも比較的多く含まれています。魚肉に含まれる平均量は100gあたり1.5mg程度です。

魚類から必要な量のコエンザイムQ10を摂るためには

イワシやサバがお勧め

コエンザイムQ10はイワシやサバといった私たちが口にする機会の多い魚類に比較的多く含まれています。中でもイワシには、レバーなどの内臓と油脂類を除けば食品の中で最も多くのコエンザイムQ10が含まれています。
最近は高級魚になりつつあるイワシをなかなか食べる機会がないという人にはサバがお勧めです。缶詰などから安価に摂取することができるのがメリットです。

1日に100mg摂るためには20匹以上のイワシを食べる必要がある

詳しい情報(クリック)

とはいえコエンザイムQ10を魚類だけから摂るのはかなり大変です。これだけ多くの魚に含まれているのですから、「十分な量を摂れるのでは」と思いがちですがそう簡単な話ではないのです。
現代人の多くは強いストレスや病気によって体内のコエンザイムQ10が不足しているとされています。ですから健康を維持するためには、多くの人が考えている量よりもたくさん摂る必要があります。

ではどれくらいの量を摂れば良いのかというと、健康増進や老化予防を目的とする場合、一般的に1日60~100mgが目安とされています。なおこの量はあくまで専門家が推奨している量であり、厚生労働省がお墨付きを与えているわけではありません。
仮に100mgのコエンザイムQ10を魚類から摂ろうとすると、イワシでは20匹以上食べなければいけない計算になります。これだけの量を毎日食べることができる人はそういないでしょう。

日本人の平均摂取量は1日6.5mg

詳しい情報(クリック)

日本人が食事から摂取しているコエンザイムQ10の量は平均6.5mg程度です。(参考元1)たったこれだけしか摂取できていないのです。
もちろんこれは日本人が食べる魚の量が減っていることも影響しています。いずれにしても食事だけで1日に必要な量を摂るのが大変なことに変わりはありません。

魚類からコエンザイムQ10を摂るメリット

魚類を食べるメリットもあります。イワシやサバなどの青魚には不飽和脂肪酸であるEPAが豊富に含まれています。
人間の体内ではほとんど作ることができない必須脂肪酸のため、食品から摂る必要があります。コエンザイムQ10とともに近年の日本人が不足している成分です。
EPAは血液サラサラ成分などと言われています。悪玉コレステロールを減らし血栓が出来るのを防ぐことで、動脈硬化や高脂血症を予防する働きがあります。
コエンザイムQ10にも血流を整えて動脈硬化を予防する効果がありますから、一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。

健康維持にはバランスの良い食生活が大切

いくらコエンザイムQ10を摂る必要があるからと言って、イワシやサバばかりを食べるわけにはいきません。魚類は不飽和脂肪酸を多く含むためコレステロールを摂り過ぎる心配はあまりありません。
しかし、食べ過ぎは肥満やメタボリックシンドロームに繋がってしまいます。またイワシにはプリン体が多く含まれているため、摂り過ぎると尿酸値が高くなってしまいます。
ほかにもイワシやサバばかり食べて、野菜の摂取量が不足する恐れもあります。健康のためには栄養バランスが大切です。

コエンザイムQ10は魚類以外にも、肉類や野菜などさまざまな食品から摂ることができます。近年ではサプリメントが普及しているため、食事に依存しなくても1日に必要な量を摂ることができます。
食事からコエンザイムQ10を摂るためにイワシやサバなどを使ったメニューを適度に取り入れつつ、不足分はサプリメントから補うと良いでしょう。

コエンザイムQ10は魚以外にも様々な食品に含まれています。
詳細は以下の記事をご覧ください。

・乳製品
・豆類
・ナッツ類
・植物油
・野菜
・肉類

参考元1:「コエンザイムQ10」で元気が出る、病気が治る! 永田勝太郎著 日本文芸社

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