肉類に含まれるコエンザイムQ10ver2

コエンザイムQ10を摂るなら肉類

コエンザイムQ10は肉類に比較的多く含まれている

優れた疲労回復効果や抗酸化作用を持つコエンザイムQ10は、私たちが日常的に口にする多くの食品に含まれています。コエンザイムQ10は油に溶ける脂溶性であり、脂質の一種です。そのため脂肪分の多い食品に多く含まれる傾向があります。
そのため牛、豚、鶏の肉やレバーなどの内臓に比較的多く含まれています。とはいえ含有量だけを見ると大豆油や菜種油などの植物油のほうが豊富です。
しかし、植物油を毎日たくさん摂ることはできません。そのため一度に食べる量の多い肉類のほうが、結果として多くのコエンザイムQ10を摂ることができます。

コエンザイムQ10の含有量

100gあたりに含まれるコエンザイムQ10の量は以下の通りです。

4.0mg
ヒレ 2.6mg
サーロイン 3.0mg
レバー 3.6mg
ハツ 12.4mg
4.5mg
サーロイン 1.4mg
レバー 5.4mg
ハツ 11.8mg
1.4mg
ハツ 12.3mg
レバー 11.6mg

肉類から必要な量のコエンザイムQ10を摂るためには

日本人の平均摂取量は1日6.5mg

詳しい情報(クリック)

このようにコエンザイムQ10は牛、豚、鶏と私たちが普段よく口にする肉類に満遍なく含まれています。
これだけ含まれているのですから「毎日の食事から十分な量を摂っているのでは」と思いがちです。しかし、日本人が食事から摂取している量は平均6.5mgです。(参考元1)
日本では昭和の中頃からいわゆる食事の欧米化が進み、肉類の摂取量が右肩上がりに増えています。今日の日本人は欧米人とあまり変わらない量の肉類を摂っています。それにも関わらずこれだけしか摂れていないのです。

1日に100mg摂るためには

健康増進や老化予防には1日60~100mg必要

健康な成人の体内には約700mgのコエンザイムQ10が蓄えられています。(参考元1)そのうち約半分は体内で生合成されますが、残りは食品から摂る必要があります。 
1日にどれくらい摂る必要があるのかについては、いまだにはっきりとした答えは出ていません。ですが一般的に健康増進や老化予防に必要な量は1日60~100mgとされています。
ただしこの量は専門家や業界が推奨する量であり、厚生労働省が承認しているわけではありません。

毎日3~5kgの肉を食べる必要がある

では仮に100mgのコエンザイムQ10を肉類から摂取しようとした場合に、いったいどれくらいの量を食べなければいけないのでしょうか?
他の食品よりも多く摂ることができるとはいえ、牛肉と豚肉なら3kg強、鶏肉なら5kg前後食べる必要があります。
いくら食事が欧米化しているとはいえ、日本でこれだけの量の肉を毎日食べている人はそういないでしょう。普通の人が食べられる量ではないのです。

おすすめはレバーなどの内臓

コエンザイムQ10を豊富に含む内臓

それでも肉類から出来るだけ多くのコエンザイムQ10を摂りたい方は、ハツやレバーなどの内臓がおすすめです。
心臓や肝臓は活発に代謝を行いたくさんエネルギーを消費するため、他の部位よりも多くのコエンザイムQ10が蓄えられています。
その中でも心臓であるハツには特に多く含まれています。しかし、ハツはスーパーなどの店頭にあまり多く並ばないため日常的に摂取するのはちょっと大変です。

安くて低カロリーなら鶏レバーがおすすめ

内臓の中でも特におすすめなのが肝臓であるレバーです。どのスーパーでも常に見かけるうえに、栄養価が高い割に価格が安くて手ごろなのが魅力です。
鶏レバーにはコエンザイムQ10の働きを助けるビタミンB群が豊富に含まれています。100g当たりのカロリーが111kcalと低いため、(参考元2)ダイエット中の女性でも安心して摂ることができます。
鶏ほどではありませんが、豚レバーからも効率的にコエンザイムQ10を摂ることができます。こちらはビタミンB群のほかにビタミンAがたっぷり含まれています。ただし妊婦の方はビタミンAの摂り過ぎに注意が必要です。

健康維持にはバランスの良い食生活が大切

肉類を多く摂っている人ほど体内のコエンザイムQ10の量が多い

食品から摂っているコエンザイムQ10の量は食生活によって変化します。すなわち肉食中心の食生活を送っている人ほど、より多くのコエンザイムQ10を摂っています。
体内のコエンザイムQ10の量は血液中に含まれるコエンザイムQ10の濃度を測ることで分かります。日本の健康な成人の血中濃度は平均0.77μg/mlです。(参考元3)

それに対してグリーンランドで暮らすエスキモーの人は、平均1.45μg/mlと日本人の2倍近い数値を示しています。(参考元3)エスキモーの人は、狩りで仕留めたアザラシやクジラなどの肉や内臓から栄養素を補給する独特の食生活を送っています。

肉食に偏った食生活は生活習慣病のリスクを高める

詳しい情報(クリック)

では日本人もコエンザイムQ10の摂取量を増やすために、もっとたくさん肉類を食べなければいけないのでしょうか? 健康を考えたらそれは正しいとは言えません。
日本人は昔から穀物と野菜中心の食生活を送ってきた民族です。そのため肉食に偏った食生活は合わない可能性が高いのです。
肉類を摂りすぎると中性脂肪やコレステロールの摂取過多によって、糖尿病、動脈硬化、心筋梗塞などのリスクを高めてしまいます。さらに腸内環境の悪化によって体全体の健康状態が悪化します。

無理のない範囲で肉類からコエンザイムQ10を摂ろう

コエンザイムQ10を多く摂ろうとするあまり、栄養バランスが偏り健康状態を悪化させてしまっては元も子もありません。健康維持には食事の栄養バランスにも気を配る必要があります。
コエンザイムQ10はなにも肉類にだけ含まれているわけではありません。魚や野菜にも含まれています。さらにサプリメントから摂ることもできます。無理のない範囲で肉類からコエンザイムQ10を摂りましょう。

コエンザイムQ10は肉以外にも様々な食品に含まれています。
詳細は以下の記事をご覧ください。

・乳製品
・ナッツ類
・豆類
・野菜
・魚類
・植物油

参考元1:「コエンザイムQ10」で元気が出る、病気が治る! 永田勝太郎著 日本文芸社
参考元2:鶏レバー - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism
参考元3:コエンザイムQ10の基礎と応用 コエンザイムQ10協会編 丸善出版

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