ナッツ類に含まれるコエンザイムQ10

ナッツ類に含まれるコエンザイムQ10

コエンザイムQ10はナッツ類からも摂ることができる

優れた疲労回復効果や抗酸化作用が認められているコエンザイムQ10は、食事から摂ることができる健康成分です。私たちが日常的に口にする多くの食品に含まれています。
おやつやおつまみの定番であるナッツ類もその一つです。コエンザイムQ10は脂に溶ける脂溶性で、脂質の一種です。植物性油脂を豊富に含むナッツ類に比較的多く含まれています。
ナッツ類は調理しなくてもそのまま食べることができます。コエンザイムQ10を摂りたくても食事のメニューを工夫するのは面倒という方や、食事を作る時間がない方に適しています。健康のためにアーモンドなどのナッツ類を積極的に摂ると良いでしょう。

コエンザイムQ10の含有量

100gあたりに含まれるコエンザイムQ10の量は以下の通りです。

アーモンド 1.4mg
ピスタチオ 2.0mg
ヘーゼルナッツ 1.7mg
生クルミ 1.9mg
生栗 0.6mg

なおアーモンド、ピスタチオ、ヘーゼツナッツはローストしたものです。

ナッツ類から必要な量のコエンザイムQ10を摂るためには

アーモンドとクルミがお勧め

ナッツ類の中でお勧めはアーモンドとクルミです。コエンザイムQ10の含有量だけを見るとイワシの1/4程度とあまり多くありません。
しかし、ピスタチオやヘーゼルナッツと比べて安価で手に入りやすいのがメリットです。ナッツ類がどんなに体に良くても、価格が高いとなかなか購入する気になれません。
コエンザイムQ10は毎日摂り続けなければ十分な効果が得られません。お財布に優しいアーモンドやクルミなら、コストを気にすることなく気軽に購入して毎日食べることができます。
一方でナッツ類はカロリーが高いというデメリットもあります。栗以外は100gあたり600~680kcal程度とかなりの高カロリーです。食べすぎは肥満の原因になりますから程々にしましょう。

ナッツ類をたくさん摂るのは困難

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アーモンドやクルミにコエンザイムQ10が比較的多く含まれているとはいえ、ナッツ類だけから必要な量を摂るのはかなり大変です。
ナッツ類が好きな方は「毎日食べているから必要な量を摂れているだろう」と思いがちですが、少し多めに食べたくらいではとても足りません。
なぜなら体内で利用されるコエンザイムQ10のうち、半分は食品から摂らなければいけないからです。

ではどれくらい摂れば良いのかというと、健康維持や老化予防を目的とする場合、1日60~100mgが目安になります。なおあくまで専門家が推奨している量であり、厚生労働省がお墨付きを与えているわけではありません。
もし1日100mgのコエンザイムQ10をナッツ類から摂ろうとすると、ピスタチオでも5kg、アーモンドでは7.1kgも食べなければいけない計算になります。
いくらナッツが好きな人でも毎日これだけの量を食べられる人はほとんどいないでしょう。しかも成人男性が1日に必要なカロリーを優に超えてしまいます。

日本人の平均摂取量は1日6.5mg

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日本人が食事から摂っているコエンザイムQ10の量は平均6.5mg程度です。(参考元1)もともとナッツ類は日本人にあまり馴染みのある食品ではありませんでした。
しかし、欧米の食文化が普及したことで近年ではナッツ類の消費量が増加傾向にあります。それでもこれだけの量しか摂れていないのです。このことはいかに食品から必要な量のコエンザイムQ10を摂ることが難しいかを示しています。

関連記事:コエンザイムQ10は食事だけで摂取できるか

ナッツ類からコエンザイムQ10を摂るメリット

不飽和脂肪酸が豊富に含まれている

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ナッツ類からコエンザイムQ10を摂ることは健康に大きなメリットがあります。アーモンドやクルミには「不飽和脂肪酸」(※1)が豊富に含まれています。不飽和脂肪酸には血中コレステロールや中性脂肪を調整する作用があります。
アーモンドの半分は脂肪で占められていて、そのほとんどが不飽和脂肪酸です。最も多く含まれているのはオレイン酸で、善玉コレステロールの低下を防ぎ、悪玉コレステロールを減らす作用があります。
不飽和脂肪酸の中では酸化しにくいためたくさん摂っても安心です。クルミにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸には血液をサラサラにする作用があり、血流を整えて「高脂血症」や「動脈硬化」を予防してくれます。

一方のコエンザイムQ10には優れた抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を抑えて動脈硬化を予防する効果が期待できます。
ですがコレステロール値そのものを下げる作用はありません。そのため血中コレステロールを調整して血液をサラサラにする不飽和脂肪酸と一緒に摂るとより効果的です。

(※1)体内で合成できない必須脂肪酸。植物油や魚類に多く含まれている。常温で固まらないため体内で脂肪として蓄積されにくいのが特徴。

関連記事:高脂血症を予防するコエンザイムQ10
関連記事:動脈硬化を予防するコエンザイムQ10

ビタミンEが豊富に含まれている

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アーモンド、ピスタチオ、ヘーゼルナッツにはビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEには優れた抗酸化作用があり、体内で増えすぎた活性酸素(※2)を除去する働きがあります。
コエンザイムQ10にも優れた抗酸化作用があります。どちらも脂溶性のため脂質の酸化を抑える働きがあります。動脈硬化を予防する効果が期待できます。
またコエンザイムQ10には活性酸素の除去に使われたビタミンEを元に戻す働きがあります。この二つの成分はとても相性が良く、一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。

(※2)強い酸化作用を持ち細胞や血管を錆つかせて機能を低下させる。体内に取り込まれた酸素のうち最大5%程度が活性酸素に変わるとされる。

関連記事:コエンザイムQ10と合わせて摂りたいビタミンE

コエンザイムQ10はナッツ類以外にも様々な食品に含まれています。
詳細は以下の記事をご覧ください。

・乳製品
・豆類
・植物油
・野菜
・魚類
・肉類

*1参考元:「コエンザイムQ10」で元気が出る、病気が治る! 永田勝太郎著 日本文芸社

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